重視核心力量訓(xùn)練贏得優(yōu)異成績(jī)略談
相關(guān)鏈接： 山東安全網(wǎng) 山東質(zhì)量網(wǎng) 山東論文網(wǎng) 山東資訊網(wǎng)
論文導(dǎo)讀:：重視核心力量訓(xùn)練贏得優(yōu)異成績(jī)，體能訓(xùn)練。
論文關(guān)鍵詞：體能訓(xùn)練，核心力量，核心力量訓(xùn)練創(chuàng)新
核心力量訓(xùn)練是近些年發(fā)展起來(lái)的有效提高運(yùn)動(dòng)員體能能力的訓(xùn)練方法。 近年來(lái)核心力量訓(xùn)練備受國(guó)內(nèi)專家學(xué)者的關(guān)注,且已被我國(guó)相當(dāng)一些教練員所接納,并用于我國(guó)高水平運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中.但由于大多數(shù)人并未真正領(lǐng)會(huì)其實(shí)質(zhì)與要點(diǎn),因此,未能對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高和體能水平的改善起到應(yīng)有的作用。
第一：核心力量的概念及意義
人體核心是指脊柱、髖關(guān)節(jié)、骨盆,是處于軀干和下肢的結(jié)合部。核心力量,是指人體軀干部位肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下收縮克服阻力的能力。核心力量是以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)轉(zhuǎn)、傳遞上下肢肌肉力量的力量能力。核心力量是核心穩(wěn)定性的形成的主要能力。核心穩(wěn)定性是人體在運(yùn)動(dòng)中通過(guò)核心部位的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建。核心力量訓(xùn)練,就是利用穩(wěn)定和不穩(wěn)定,平衡和不平衡,控制與非控制的方法,改變和提高核心部位肌肉、肌肉群力量的訓(xùn)練。練習(xí)者踩、躺或撐在健身球(瑞士球)、泡沫腳踏板、平衡板不穩(wěn)定的支撐物上,進(jìn)行各種力量練習(xí)和靜力姿勢(shì)練習(xí)。所以在兒童、少年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中,增加核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容和比例,對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)和運(yùn)動(dòng)員的可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。
核心力量訓(xùn)練的意義：1.提高動(dòng)作質(zhì)量，穩(wěn)定身體姿勢(shì)。2.保證較好的能量傳遞，產(chǎn)生較大的速度和力量。3.改善肌肉協(xié)調(diào)和平衡、增強(qiáng)本體感受功能。4.有效地提高急停急轉(zhuǎn)、變向能力。5.預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
第二：核心肌肉群的組成
人體核心通常指軀干，包括脊柱和骨盆及周圍的肌群。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、和豎脊肌等組成，并且髖關(guān)節(jié)周圍得肌肉群——臀肌、股后肌群也屬于人體得核心肌群。
第三核心肌群在跑步中的重要性
二十多年前，你很難發(fā)現(xiàn)有頂級(jí)的跑步者花精力在訓(xùn)練他們的腹部肌肉上。而今天，它已經(jīng)成了必不可少的部分。“我們的教練反復(fù)向我們灌輸核心肌群的重要性論文開(kāi)題報(bào)告。”跨欄世界冠軍Lolo Johnes說(shuō)，“我們一直堅(jiān)持這方面的訓(xùn)練。” 這是因?yàn)�，科學(xué)家和教練們現(xiàn)在知道了，如果你沒(méi)有強(qiáng)健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成績(jī)。它們?yōu)榕懿秸咴谂郎�、最后沖刺、長(zhǎng)時(shí)間地維持最有效的跑步動(dòng)作，提供所需要的穩(wěn)定性、動(dòng)力和耐力。 “當(dāng)你的核心肌群變得強(qiáng)健時(shí)，其他的一切都會(huì)因此受益。”Greg McMillan說(shuō)。他是Flagstaff,Arizona的一個(gè)跑步教練，帶出了許多頂尖的職業(yè)跑步者和健身跑步者。“無(wú)論你進(jìn)行哪種類型的跑步，核心肌群都是你一切動(dòng)作的基礎(chǔ)。”關(guān)鍵在于像一個(gè)行家一樣訓(xùn)練你的核心肌群。專家們已經(jīng)精確地定位了體能訓(xùn)練，跑步中的各個(gè)動(dòng)作如何依賴臀肌、腹斜肌和腹�。鼈兌嘉挥谀愕牧鶋K腹肌下面。他們已經(jīng)知道了，核心肌群的訓(xùn)練對(duì)于跑步者跑得更快、減少傷痛、堅(jiān)持漫長(zhǎng)的距離，是多么重要。最棒的是，他們已經(jīng)為跑步者們?cè)O(shè)計(jì)好了這些訓(xùn)練。所有的跑步者－不管是為了療養(yǎng)而跑步的人，還是追求最佳成績(jī)的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員－都能從這個(gè)詳細(xì)的訓(xùn)練方法中受益。“當(dāng)跑步所需的肌肉得到了訓(xùn)練，臀部和軀干的肌肉協(xié)同工作時(shí)，你就更少受傷，更好地享受跑步。”Phil Wharton 說(shuō)。他是一個(gè)肌骨治療專家，同時(shí)是紐約的 Wharton Performance Group 和 Flagstaff 的 WhartonHealth Experience 的合伙人。
有效的核心肌群訓(xùn)練并不容易。但是你只需要每周幾次，每次15分鐘的時(shí)間－這將是一筆劃算的投資，你將得到豐厚的回報(bào)。問(wèn)問(wèn)LoloJones(譯者注：前面提到的跨欄世界冠軍）就知道了。即使不在賽季，她也會(huì)每周進(jìn)行三次核心肌群訓(xùn)練。所以當(dāng)她比賽時(shí)，她將有足夠的能力來(lái)維持她的美國(guó)頂級(jí)跨欄運(yùn)動(dòng)員的地位。“當(dāng)我的核心力量處于頂峰時(shí)”，Jones說(shuō)，“我能跑得更有效率，并且保持這種額外優(yōu)勢(shì)。”
第四：怎樣進(jìn)行核心力量訓(xùn)練
根據(jù)所構(gòu)成核心區(qū)域肌群的特性，以及它在系統(tǒng)訓(xùn)練體系中所起的作用出發(fā)，歸結(jié)多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)將訓(xùn)練方法手段示例如下：
1）不借助任何器械的單人練習(xí)。此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。此類練習(xí)有很多，如仰臥挺髖、仰橋單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。
2）運(yùn)用單一器械進(jìn)行的練習(xí)。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓(xùn)練器械上進(jìn)行的力量練習(xí)，有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來(lái)支撐軀體的弊端。
例一：雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)動(dòng)作方法：將兩腿并攏置于瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如果要進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度體能訓(xùn)練，可以采用單手支撐、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。
例二，單腿撐于平衡球上的旋髖練習(xí)，動(dòng)作方法：平躺墊上，一腿置于瑞士球上，抬起上體呈一直線，雙臂伸展置于地面上；另一腿繞身體做內(nèi)收外展的旋髖練習(xí)；保持均勻的呼吸。
例三，蹲起練習(xí)，徒手站立于平衡球上，兩腿開(kāi)立比肩稍寬，做蹲起的動(dòng)作；或者單腳站立于平衡球上的蹲起練習(xí)，呼氣，向下蹲；吸氣，站起。此類動(dòng)作過(guò)程中要保持脊柱處于中立位，不發(fā)生扭轉(zhuǎn)或屈髖的動(dòng)作。如想加大難度，可采用負(fù)重蹲起的練習(xí)方式
3）使用綜合器械進(jìn)行的練習(xí)。諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度，一般適用于核心肌群能力在中級(jí)以上水平的運(yùn)動(dòng)員，他們都經(jīng)過(guò)了初期的徒手或單一器械的訓(xùn)練，能較好的控制身體，在動(dòng)作過(guò)程中保持軀干處于正確的身體姿勢(shì)。這種練習(xí)的關(guān)鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)器械上進(jìn)行訓(xùn)練。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過(guò)自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺(jué)的一種練習(xí)方式。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發(fā)展和提高。例一，單腿跪姿弓步后上拉，動(dòng)作方法：?jiǎn)文_（左）站于平衡球上成弓步，后腿屈膝，重心在兩腿中間；做單臂（左）后上拉，或坐姿側(cè)上拉后拉等。動(dòng)作要求同正常身體姿態(tài)下的要求；呼氣向后拉，吸氣向前；動(dòng)作過(guò)程中控制身體，不能有旋轉(zhuǎn)或者晃動(dòng)論文開(kāi)題報(bào)告。例二體能訓(xùn)練，持球旋轉(zhuǎn)：俯臥于羅馬椅，雙腳固定，骨盆部置于羅馬椅托板上，身體呈一直線；雙手持球，做上體繞脊柱的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，動(dòng)作過(guò)程中保持軀干處于中立位，呼吸均勻。隨著運(yùn)動(dòng)員能力的增強(qiáng)可以加大訓(xùn)練難度，例如把羅馬椅改換為瑞士球。這個(gè)動(dòng)作有效的鍛煉運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的控制力和軀干肌力。
4） 各種Pilates 練習(xí)形式。這是一項(xiàng)融合肢體和心靈（body and mind）的運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練以意志力去控制身體動(dòng)作。Pilates訓(xùn)練的理念是均勻地強(qiáng)化各部位的肌群及中心軸（core dynamic）的動(dòng)力，在正確身體排列結(jié)構(gòu)的要求下，用心體會(huì)每一塊肌肉的延展、收縮與控制，目的是加強(qiáng)人體核心肌群的力量，以提高身體穩(wěn)定性及全身姿勢(shì)的正確性。
5）睜眼睛和閉眼睛狀態(tài)下的各種站立練習(xí)。
這種方式的練習(xí)主要是鍛煉運(yùn)動(dòng)員的肌肉本體感受控制能力。人體在無(wú)參照物的情況下要想保持身體的平衡，主要依賴于肌肉的控制。例如，睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動(dòng)作練習(xí)，就能很好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度，可以采用讓練習(xí)者跪立或站立于平衡球上做同樣的動(dòng)作等等方式。
6）在同伴協(xié)助下進(jìn)行的練習(xí)形式。
這種練習(xí)形式可以有效提高運(yùn)動(dòng)員動(dòng)態(tài)條件下的核心控制能力。例如，鏡子模仿動(dòng)作，動(dòng)作方法：訓(xùn)練者（雙）單腿站立，膝屈曲，髖屈曲，背部平直，保持軀干穩(wěn)定不左右搖擺；訓(xùn)練者模仿做同伴動(dòng)作的鏡面動(dòng)作。隨著軀體控制能力的提高，可以增加訓(xùn)練難度，比如站立在平衡球上進(jìn)行練習(xí)，動(dòng)作加上上體的轉(zhuǎn)動(dòng)等。
7）雙人共同進(jìn)行的練習(xí)。例如可以使用橡皮筋兩個(gè)人同時(shí)練習(xí)，兩人并行仰臥，將橡皮筋分別套在練習(xí)者的左、右（內(nèi)側(cè)）腳的中心，同時(shí)做腿的內(nèi)收動(dòng)作；或者是站姿的練習(xí)。
以上練習(xí)均按照小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則，靜力練習(xí)時(shí)間每組15～30 s，動(dòng)力練習(xí)每組重復(fù)20次以上體能訓(xùn)練，隨著運(yùn)動(dòng)員能力的提高，可采用加大難度或提高強(qiáng)度的方法，以適應(yīng)訓(xùn)練需要，比如逐漸延長(zhǎng)時(shí)間、增加練習(xí)次數(shù)或加大負(fù)荷重量，由徒手練習(xí)更換為有器械負(fù)荷的練習(xí)，負(fù)重量逐漸加大，動(dòng)作形式逐漸復(fù)雜等等。在訓(xùn)練中要嚴(yán)格控制身體姿勢(shì)，并使呼吸配合動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)神經(jīng)系統(tǒng)的參與，一定要運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到每一個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)，做到“身到心到，身心融合”。
山東省體工隊(duì)女子短跑隊(duì)曾經(jīng)做過(guò)一次實(shí)驗(yàn)，兩個(gè)月的核心肌群訓(xùn)練，全隊(duì)短跑成績(jī)平均提高了0.2秒—0.3秒，我對(duì)跨欄隊(duì)也同樣進(jìn)行過(guò)兩三個(gè)月的核心肌肉群訓(xùn)練，我的男子高欄見(jiàn)煜輝和邊豐祿平均成績(jī)提高了0.4秒，并雙雙達(dá)到并超過(guò)國(guó)家一級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)。（由原來(lái)的15秒提高到現(xiàn)在的14秒6左右），通過(guò)我們的實(shí)際驗(yàn)證，誰(shuí)掌握了核心力量訓(xùn)練誰(shuí)就能贏得比賽的勝利！
