鐵餅訓(xùn)練的方法和途徑實踐
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論文導(dǎo)讀：本文運用文獻(xiàn)資料法、觀察法等研究方法，對鐵餅運動員的訓(xùn)練進(jìn)行研究。旨在探索更加科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，依此來提高運動員運動成績。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：器械出手時的初速度是由力量素質(zhì)決定的、出手角度是由技術(shù)決定的，比賽時的心理狀態(tài)是由心理素質(zhì)決定的。本文從力量、技術(shù)以及心理素質(zhì)等方面提高運動員競技能力和比賽成績的方法。
關(guān)鍵詞：鐵餅訓(xùn)練:力量訓(xùn)練:技術(shù)訓(xùn)練:心理素質(zhì)訓(xùn)練
前言
現(xiàn)代競技運動中運動員的成績主要由體能、技術(shù)和心理三方面決定，體能主要是指運動員機(jī)體的基本運動能力；技能是完成運動項目的方法；心理在這里特指運動員在比賽過程中所表現(xiàn)的心理變化。本文試圖通過對力量訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練以及心理素質(zhì)訓(xùn)練的分析，提出提高運動員競技能力和比賽成績的一些具體方法和手段，并為鐵餅訓(xùn)練提供參考。
1力量訓(xùn)練
1.1一般力量訓(xùn)練
一般力量訓(xùn)練是指身體基本力量素質(zhì)的力量訓(xùn)練，是各項運動的基本力量練習(xí)。論文參考。是專項力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，在一般力量訓(xùn)練中，主要采用“遞增固定訓(xùn)練法”。這種訓(xùn)練可增加運動員肌肉的橫斷面，使肌肉纖維變粗，有助于增大肌肉收縮力量。以此提高大強(qiáng)度訓(xùn)練的承受能力，并滿足專項力量訓(xùn)練的需要，減少傷病的發(fā)生率。訓(xùn)練手段有：抓舉、高翻、負(fù)重下蹲、臥推、提拉杠鈴、挺舉、軀干絕對力量練習(xí)等。
1.2專項力量訓(xùn)練
專項力量訓(xùn)練是指那些在外部力量特征和內(nèi)部神經(jīng)過程在時間、空間特征上嚴(yán)格符合專項比賽要求的力量，也是與專項力量有直接關(guān)系的力量訓(xùn)練�，F(xiàn)代鐵餅運動主要是采用背向旋轉(zhuǎn)技術(shù)，以獲得更大的出手速度。在旋轉(zhuǎn)的過程中投擲臂與軀干的充分扭緊，腰部起著至關(guān)重要的作用，所以我們要把這部分的肌肉力量訓(xùn)練列為專項力量之一；其次，旋轉(zhuǎn)依靠的是髖部與下肢的轉(zhuǎn)動，因此將髖部的內(nèi)收肌群與外展肌群的力量訓(xùn)練列為專項訓(xùn)練之二；在投擲鐵餅用力時，靠的是髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的蹬轉(zhuǎn)以及胸大肌的快速收縮而產(chǎn)生的速度力量，因此最后我們把附著在這些關(guān)節(jié)上的肌肉的力量訓(xùn)練列為專項力量之三。
具體的選項力量訓(xùn)練手段和方法：
專項力量練習(xí)一：（1）負(fù)重杠鈴轉(zhuǎn)體，做鐵餅最后用力動作；（2）上體懸空負(fù)重轉(zhuǎn)體與仰臥倒起。論文參考。
專項力量練習(xí)二：（1）負(fù)重高抬腿，兩腿交替練，也可以練一條腿，以提高髖腰肌力量；（2）持鐵餅旋轉(zhuǎn)做負(fù)重扣胯練習(xí)。
專項力量練習(xí)三：（1）單臂掄擺練習(xí)；（2）雙手握杠鈴片做擴(kuò)胸練習(xí)。
2技術(shù)訓(xùn)練
當(dāng)前，國際上流行的就是我們常見的背向旋轉(zhuǎn)擲鐵餅技術(shù)，而最后用力主要有兩種方式，一種是男運動員多采用的“跳投式”，另一種是女運動員多采用的“支撐式”。從當(dāng)前鐵餅的流行技術(shù)我們可以看出：鐵餅技術(shù)正朝著簡單、實效、大幅、快速的方向發(fā)展，所以探索多技術(shù)環(huán)節(jié)形成最佳組合，充分發(fā)揮技術(shù)的整體效能就成了當(dāng)前鐵餅技術(shù)研究的重點。
2.1鐵餅技術(shù)練習(xí)的方法和途徑（以右手為例）
2.1.1熟悉鐵餅性能的練習(xí)
練習(xí)手段：（1）各種轉(zhuǎn)肩練習(xí)、雙臂與肩軸的拉引練習(xí)；（2）各種轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)髖和擺腿練習(xí);(3）學(xué)習(xí)握餅、擺餅、滾餅、拋餅練習(xí)。
訓(xùn)練要點：注意培養(yǎng)運動員控制器械的肌肉感覺，要求動作伸展放松，協(xié)調(diào)自然。
2.1.2掌握原地擲鐵餅技術(shù)
練習(xí)手段：（1）正面原地投擲鐵餅；（2）側(cè)向原地投擲鐵餅的右腿、右髖蹬轉(zhuǎn)練習(xí)：（3）側(cè)向原地徒手投擲模仿練習(xí)；（4）側(cè)向原地投擲鐵餅。論文參考。
訓(xùn)練要點：（1）預(yù)擺結(jié)束時要形成良好的用力姿勢，重心落在彎曲的右腿上，肩軸與髖充分扭轉(zhuǎn)拉緊；(2)右腿、右髖積極蹬轉(zhuǎn)，初學(xué)者往往瞪得多轉(zhuǎn)得少，強(qiáng)調(diào)右腿右髖轉(zhuǎn)推動髖軸領(lǐng)先動作，轉(zhuǎn)動中身體重心逐漸推向左腿；（3）做好左臂的擺動與制動，左腿的支撐與用力等左側(cè)支撐用力動作；（4）做好腰部的轉(zhuǎn)動用力，胸帶臂放松鞭打，出餅的路線方向要正確。
2.1.3掌握正面旋轉(zhuǎn)投擲鐵餅的技術(shù)
練習(xí)手段：（1）徒手或雙手扶低杠做右腿擺動練習(xí)；（2）徒手或左手扶低杠做正面旋轉(zhuǎn)練習(xí)；（3）單手持輔助器械做正面旋轉(zhuǎn)練習(xí)；（4）徒手正面旋轉(zhuǎn)投擲模仿練習(xí)；（5）側(cè)面旋轉(zhuǎn)投輔助器械，如壘球、沙袋、小鉛球等（6）側(cè)面旋轉(zhuǎn)投擲鐵餅。
訓(xùn)練要點：（1）強(qiáng)調(diào)右腿弧形大幅度向投擲圈中心擺動時，用大腿帶動右髖轉(zhuǎn)扣，右腿擺扣和左腿蹬轉(zhuǎn)相結(jié)合；（2）強(qiáng)調(diào)右腳落在投擲圈中心附近，保持不停頓的旋轉(zhuǎn)，左腿快速落地盡快形成雙腿支撐，轉(zhuǎn)動加速；（3）旋轉(zhuǎn)結(jié)束后肩、髖、軸形成最大穩(wěn)定的扭緊狀態(tài)。
2.1.4掌握背向旋轉(zhuǎn)投擲鐵餅的完整技術(shù)
練習(xí)手段：（1）徒手雙腿支撐旋轉(zhuǎn)的專門練習(xí)；（2）徒手或持器械做背向旋轉(zhuǎn)道左腳落地，成雙腿支撐最后用力的模仿練習(xí)；（3）徒手或持器械做背向旋轉(zhuǎn)投擲的模仿練習(xí)；（4）背向旋轉(zhuǎn)投擲的完整技術(shù)。
訓(xùn)練要點：（1）雙腿支撐起時強(qiáng)調(diào)下肢積極轉(zhuǎn)動，左腿屈膝外傳，重心移動，左臂、左肩要平穩(wěn)加速轉(zhuǎn)動；（2）旋轉(zhuǎn)過程要求左右腿和上體協(xié)調(diào)配合，兩腳落地位置正確，上下肢要扭轉(zhuǎn)拉緊，形成有利的用力姿勢；（3）應(yīng)采用大量的徒手和器械的模仿性練習(xí)，要求動作放松、協(xié)調(diào)連貫，注意節(jié)奏，在完整技術(shù)訓(xùn)練中應(yīng)以中等訓(xùn)練負(fù)荷為主；（4）在投擲圈內(nèi)反復(fù)地進(jìn)行完整技術(shù)練習(xí)，必要時也可穿插進(jìn)行某一技術(shù)環(huán)節(jié)的專門練習(xí)，有利于掌握完整技術(shù)。
3心理訓(xùn)練
鐵餅運動項目的動作技術(shù)復(fù)雜，比賽間隔長，隨著比賽的進(jìn)展試擲次數(shù)越來越少，運動員的壓力會越來越大。因此，心理因素也是影響鐵餅成績的主要因素之一，只有進(jìn)行科學(xué)的心理訓(xùn)練才能保證運動員正常發(fā)揮出自身的競技水平。
3.1放松訓(xùn)練
放松訓(xùn)練是以一定的暗示語集中注意、調(diào)節(jié)呼吸，使肌肉得到充分放松，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的方法。
3.2表象訓(xùn)練
表象訓(xùn)練是在暗示語的指導(dǎo)下，在頭腦中反復(fù)想象某種運動動作或運動情境，從而提高運動技能和情緒控制能力的方法。表象訓(xùn)練是體育運動領(lǐng)域中最為普遍的一種心理訓(xùn)練方法，被視為心理訓(xùn)練的核心環(huán)節(jié)。從視覺表象練習(xí)為主，逐步過度到動覺表象以及準(zhǔn)確簡練的語言提示，有利于運動員建立和鞏固正確動作定型，有助于加快動作的熟練和加深動作記憶。
具體方法：訓(xùn)練時，可在暗示語的指導(dǎo)下，頭腦中反復(fù)想象旋轉(zhuǎn)的完整技術(shù)，左腿的支撐和最后的鞭打動作。想象的動作盡量與比賽一致。
3.3注意集中練習(xí)
注意集中練習(xí)是通過主觀努力或者環(huán)境設(shè)置來排除外界干擾�？梢酝ㄟ^一般注意集中練習(xí)與特殊注意集中練習(xí)使運動員提高靠干擾能力，將注意穩(wěn)定在當(dāng)前任務(wù)上并提高注意強(qiáng)度進(jìn)而提高學(xué)習(xí)、訓(xùn)練和比賽的效率。
3.4模擬訓(xùn)練
模擬訓(xùn)練是針對比賽中可能出現(xiàn)的情況或問題進(jìn)行模擬實戰(zhàn)的練習(xí)�？梢酝ㄟ^氣候條件影響的模擬練習(xí)、觀眾影響的模擬練習(xí)、時差的模擬練習(xí)以及地理環(huán)境的模擬練習(xí)來提高運動員對比賽應(yīng)激情境的適應(yīng)性，幫助其在頭腦中建立起來合理的動力型結(jié)構(gòu)，以便使其技術(shù)在千變?nèi)f化的特殊情況下得到正常發(fā)揮。
具體方法：（1）在高溫或者嚴(yán)寒等較為惡劣的氣候條件下訓(xùn)練；（2）在平時訓(xùn)練中，人為的制造不利因素；（3）比賽前，有計劃的將訓(xùn)練時間和地點安排在與比賽地較為近似的情境下進(jìn)行訓(xùn)練。
通過這四方面的練習(xí)能讓運動員在比賽當(dāng)中有一個平穩(wěn)的心態(tài)去面對比賽，并且提高自身的自信心。也使運動員在比賽中更好的完成技術(shù)動作，發(fā)揮出自己的競技水平甚至是超水平發(fā)揮。
4結(jié)論
4.1鐵餅運動員力量訓(xùn)練主要有一般力量訓(xùn)練和專項力量訓(xùn)練兩種。在一般力量訓(xùn)練中主要采用重復(fù)訓(xùn)練法；在專項力量訓(xùn)練中要根據(jù)訓(xùn)練需要和運動員個性特征采取相對應(yīng)的練習(xí)。
4.2鐵餅投擲技術(shù)復(fù)雜，當(dāng)前國際上流行的鐵餅投擲技術(shù)主要是背向旋轉(zhuǎn)擲鐵餅技術(shù)，最后用力主要是：男運動員多采用的“跳投式”和女運動員多采用的“支撐式”。進(jìn)行鐵餅技術(shù)訓(xùn)練時應(yīng)注意分解練習(xí)和完整練習(xí)相結(jié)合。
4.3心理是影響鐵餅成績的主要因素之一，在進(jìn)行鐵餅心理訓(xùn)練時主要采取用放松訓(xùn)練法、表象訓(xùn)練法、模擬訓(xùn)練法等訓(xùn)練方法。
【1】王秋平.基層鐵餅訓(xùn)練。上海體育學(xué)院學(xué)報【J】1995,19
【2】王保成 競技體育力量訓(xùn)練指導(dǎo)【M】。人民體育出版社 2001.10
【3】文超 田徑運動高級教程【M】人民體育出版社 2003.6
【4】張力為 運動心理學(xué)基礎(chǔ)【M】高等教育出版社2003.3
