籃球運動員專項力量訓練方法探討
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論文導讀： 目的 籃球運動是一項復雜、綜合性的運動項目。它是由連續(xù)不斷的疾跑、跳躍、投籃、運球、傳球細節(jié)技術(shù)組成。籃球運動要求運動員必須具備良好的身體素質(zhì)，而力量因素是籃球運動的首要素質(zhì)。方法 運用文獻資料法對籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的概念、特征、以及注意事項進行綜述，簡單概括了專項力量訓練的原則和訓練方法。結(jié)果 強調(diào)力量素質(zhì)是籃球運動員專項身體訓練的重點，專項力量素質(zhì)訓練應與各項身體素質(zhì)訓練相結(jié)合。
關(guān)鍵詞：籃球?qū)ｍ椓α坑柧�，力量素質(zhì)特征，訓練因素
1引言
籃球運動是一項復雜、綜合性的運動項目。它是由連續(xù)不斷的疾跑、跳躍、投籃、運球、傳球等細節(jié)技術(shù)組成�；@球比賽則是隊員技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和智力的全面抗衡。激烈的對抗性是現(xiàn)代籃球發(fā)展的突出特點之一。論文參考網(wǎng)。比賽過程中大多數(shù)動作都是在快速節(jié)奏和爆發(fā)力的情況下完成的[4]。這就要求籃球運動員必須具備良好的身體素質(zhì) ,而力量因素是籃球運動的首要素質(zhì)，對其他素質(zhì)的發(fā)展起著重要的作用。
如何通過適當?shù)姆椒ê褪侄芜M行訓練,以提高籃球運動員的專項力量素質(zhì)，就成為籃球運動員訓練的重要研究課題。本文擬就籃球?qū)ｍ椓α恐笇枷�、籃球?qū)ｍ椀闹饕卣�、訓練方法等問題進行綜述討論，旨在為籃球運動員專項力量素質(zhì)的訓練提供參考，并為后續(xù)的研究打下基礎(chǔ)。
2研究方法與研究對象
2.1研究方法
本文檢索并參考了體育科技、成都體育學院學報、武漢體育學院學報、湖北體育科技等期刊和相關(guān)身體訓練理論專著等有關(guān)籃球的研究文獻與報道。
2.2研究對象
本文將籃球運動員專項素質(zhì)的科學化訓練作為研究對象
3結(jié)果與分析
3.1籃球運動專項力量訓練的指導思想的確立對力量訓練的影響
“指導思想是對某一事物的發(fā)展趨勢進行深刻認識后所得出的用以指導實踐的帶有規(guī)律性的認識。”它的準確與否將直接影響該事物在具體操作過程中的原則與方法[2]。論文參考網(wǎng)。就籃球運動力量訓練的指導思想而言，其準確與否的關(guān)鍵取決于對現(xiàn)代籃球運動技術(shù)發(fā)展趨勢的理解與把握。
3.2籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的主要特征
力量素質(zhì)是指人體肌肉工作時,依靠肌肉緊張或收縮克服對抗阻力的能力。人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關(guān)，有較大的肌肉力量常為取得優(yōu)異運動成績提供良好的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)分絕對力量、相對力量、速度力量、力量耐力4種力量與其他素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系,也是掌握運動技能的基礎(chǔ)[3]。論文參考網(wǎng)。因此力量素質(zhì)是一項基本素質(zhì)。
3.3 籃球運動專項力量的訓練原則
3.3.1位置化原則是專項力量訓練的前提條件
專項力量訓練必須依據(jù)運動員場上活動位置的專門化特征。如:進攻型后衛(wèi)應具有快速、非常發(fā)達的肩帶力量的特點；組織后衛(wèi)應具有一雙快速有力的前臂、手腕的要求;跑位前鋒應具有速度快、長時間快速沖刺的能力；突破型前鋒應具備行進間高速起跳的運動素質(zhì);固定前鋒應具有最大限度的跳躍耐力；移動中鋒除具有突破型前鋒應具備的運動素質(zhì)外,還應具有沖刺和跳躍耐力。
3.3.2 技術(shù)化原則是專項力量訓練的重要組成部分
專項力量訓練的技術(shù)化原則是指專項力量練習的動作結(jié)構(gòu)特點和用力方式與專項動作技術(shù)存在相當程度的相似。如：籃球比賽中，在很多情況下起跳時的膝角都接近于135°，因此，在采用各種負重練習發(fā)展彈跳力的專項力量訓練中，只有當膝關(guān)節(jié)的角度達到比賽場上的這種動作技術(shù)的要求時，下肢伸膝肌群和伸踝肌群所獲得的力量才能轉(zhuǎn)化為彈跳力。
3.3.3 運動特點的相似原則是貫穿專項力量訓練的主旨
專項力量練習時肌肉工作的方式接近于專項技術(shù)動作完成時肌肉工作的特點。如：跳深練習，籃球運動員在彈跳動作過程中，下肢各環(huán)節(jié)伸肌群的用力方式就是通過位長伸肌群緩沖身體的重力作用，然后再收縮伸肌群使身體朝相反方向騰起的[2]。因此，跳深練習是發(fā)展籃球運動員的專項爆發(fā)力的一種有效方法。
3.4 籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓練因素及注意事項
3.4.1 籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓練因素
�。�1）籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓練應包括手指手腕力量、上肢力量、下肢力量、腰腹力量以及綜合協(xié)調(diào)用力的訓練。
�。�2）速度、彈跳、靈敏、耐力、柔韌等專項素質(zhì)訓練和籃球技術(shù)的練習結(jié)合進行。
�。�3）籃球運動絕大多數(shù)動作均要求快速反應、高速度、爆發(fā)式完成,還要求高度的機動性和靈活性,應更多的采用動力性練習方式。
3.4.2 籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓練的注意事項
�。�1）力量素質(zhì)訓練中,要對大小肌肉群進行全面訓練。既要抓好四肢、腰腹部等大肌肉的訓練,同時也要注意發(fā)展指、腕、踝關(guān)節(jié)的小肌肉群和薄弱肌肉群的力量訓練。
�。�2）在負重訓練前要充分做好準備活動,訓練時嚴格要求,加強保護、預防傷害事故，對不同年齡和訓練程度的運動員,應提出不同的訓練要求。訓練時集中精力,注意保持嚴格動作、規(guī)范要求、循序漸進。適當選擇游戲訓練法,使運動員在歡快氣氛、愉快心情下訓練以提高訓練興趣。
�。�3）根據(jù)籃球運動的特點，在力量素質(zhì)訓練中應注意加強爆發(fā)性快速力量的訓練。安排力量訓練的內(nèi)容和選擇訓練手段時，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術(shù)的練習相結(jié)合。在發(fā)展籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)時，避免局部負擔過重,注意大小肌肉群平衡發(fā)展，突出快速力量訓練與發(fā)展，同時考慮運動員的特點、性別、年齡和訓練程度等，做到負荷的合理安排。
�。�4）籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓練應結(jié)合籃球?qū)ｍ梽幼鞯慕Y(jié)構(gòu)特點，進行有球和無球的力量訓練，這將更有利于運動員在比賽中的發(fā)揮。
�。�5）力量素質(zhì)訓練應安排在課的后一部分。在力量素質(zhì)訓練過程中，應采用對運動員身體不同部位交替進行訓練的方法,以使各部肌肉有張有弛[4]。在力量素質(zhì)訓練后，要特別注意運動員肌肉放松,在有條件情況下，應使運動員養(yǎng)成自我放松的習慣和掌握必要的恢復手段，使肌肉既有力量又有彈性。
3.5發(fā)展籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)必須采用正確的、科學的訓練方法
在激烈的籃球比賽中，突然起動、擺脫搶位、快速變向、連續(xù)跳躍、投籃和搶籃板球等技術(shù)的應用，都要求運動員要有力量�；@球運動員所需要的力量,主要是爆發(fā)性的快速力量，這就既要求肌肉有快速的收縮和伸張的能力，還要求神經(jīng)系統(tǒng)在興奮時高度集中、興奮，抑制過程轉(zhuǎn)變迅速。在進行力量訓練時，不能采用只求重量而忽視速率的方法，應當在有一定速率的基礎(chǔ)上逐步增加力量，這樣才能提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的調(diào)節(jié)作用。下面介紹發(fā)展力量素質(zhì)的練習方法。
3.5.1發(fā)展手指手腕小肌群力量的練習方法
�。�1）做指臥撐或連續(xù)做擊掌俯臥撐練習；
�。�2）用籃球做排球的傳球練習；
�。�3）用手抓 4～ 6ｋｇ的鉛球或排球；
（4）反握啞鈴做手腕繞環(huán)或前后屈伸；
（5）兩人坐在相距2～ 3ｍ的地上,用指、腕力量傳接籃球。
3.5.2發(fā)展上肢大肌群力量的練習方法
（1）用杠鈴做各種舉重練習 (臥推、推舉、頸后舉 )；
�。�2）負重做傳球、投籃動作等練習；
�。�3）用實心球做傳球、投籃動作練習；
�。�4）快速連續(xù)傳球練習；
�。�5）俯臥撐和對墻倒立推起；
�。�6）單杠引體向上和雙杠臂屈伸。
3.5.3腰腹力量的練習方法
�。�1）仰臥舉腿、仰臥折體、俯臥挺身；
（2）利用杠鈴負重轉(zhuǎn)體、挺身等練習；
（3）跳起空中折體、轉(zhuǎn)身等,空中傳接球,投籃等練習；
�。�4）用單雙杠或肋木做懸垂舉腿練習；
�。�5）雙腳夾實心球做向前投遠練習；
�。�6）雙手持實心球經(jīng)頭上或胯下向后做投遠練習。
3.5.4發(fā)展下肢力量的練習方法
（1）負重杠鈴深蹲或半蹲練習；
�。�2）負重杠鈴快速用力起跳練習(或連續(xù)提踵練習)；
（3）蛙跳、立定跳遠、多級跳、跳繩、跳深等練習；
�。�4）肩負杠鈴成弓箭步站立 ,做兩腿交換跳；
�。�5）連續(xù)跳起摸高；
�。�6）穿沙袋衣或帶沙裹做各種跳、跑和滑步；
�。�7）負重或不負重的下蹲走；
�。�8）用腳外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)走或提踵走。
3.5.5 綜合力量練習
（1）抓舉、連續(xù)快速抓舉練習；
�。�2）挺舉、連續(xù)快速高翻挺舉練習。
4結(jié)論
4.1更新籃球運動專項力量訓練的指導思想是對現(xiàn)代籃球運動技術(shù)發(fā)展趨勢的理解與把握。
4.2力量素質(zhì)是籃球運動的基本素質(zhì) ，對速度彈跳等素質(zhì)的發(fā)展起著重要作用，力量素質(zhì)是籃球運動員專項身體訓練的重點。
4.3在籃球比賽中，要掌握比賽主動權(quán)，就要提高在高強度對抗下完成動作的質(zhì)量，發(fā)展專項力量素質(zhì)尤為重要。
4.4籃球?qū)ｍ椓α康陌l(fā)展必須結(jié)合力量素質(zhì)的特點進行。
4.5籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的訓練應充分注意影響其發(fā)展的各種因素及注意事項，以獲得最佳訓練效果。
5鳴謝
特別感謝本文導師柴建設(shè)教授的悉心指導，他嚴謹、認真的科研態(tài)度和對工作的投入程度將影響本人今后的工作和學習!
參考文獻 :
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