少年短跑運動員大腿后側(cè)肌群力量訓(xùn)練方法略談
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論文導(dǎo)讀：在少年短跑運動員訓(xùn)練比賽中發(fā)現(xiàn),很多教練員非常強調(diào)和重視大腿前部側(cè)伸肌群的力量訓(xùn)練,并創(chuàng)造了豐富多樣的發(fā)展股四頭肌和小腿三頭肌等伸膝和伸踝肌群的力量訓(xùn)練方法和手段,大大提高了大腿前側(cè)肌群的力量水平。為此,本文就發(fā)展少年短跑運動員大腿后側(cè)肌群的力量方法與手段,以及如何將發(fā)展力量與改進提高短跑技術(shù)動作有效地結(jié)合加以探討,旨在為少年短跑運動員進行大腿肌肉力量訓(xùn)練提供一些參考依據(jù)。
關(guān)鍵詞：少年短跑運動員，大腿后側(cè)肌群力量訓(xùn)練方法，探討
2008年8月16日 博爾特（牙買加）在北京奧運會上以 9秒69創(chuàng)造的男子百米世界紀錄，而2006年5月13日，加特林在卡塔爾多哈舉行的國際田聯(lián)超級巡回賽上以9秒77的成績平了由牙買加阿薩法·鮑威爾于2005年創(chuàng)造的男子100米短跑世界紀錄近年來短跑世界紀錄的不斷打破和戰(zhàn)平，從而使體育專家們對短跑運動員不斷進行研究探討，特別是對短跑運動員下肢的大腿進行研究。而青少年是我們未來的希望，本文是通過對我國少年短跑運動員大腿后側(cè)肌群力量訓(xùn)練分析和訓(xùn)練。1.問題的提出
在少年短跑運動員訓(xùn)練比賽中發(fā)現(xiàn) ,很多教練員非常強調(diào)和重視大腿前部側(cè)伸肌群的力量訓(xùn)練 ,并創(chuàng)造了豐富多樣的發(fā)展股四頭肌和小腿三頭肌等伸膝和伸踝肌群的力量訓(xùn)練方法和手段 ,大大提高了大腿前側(cè)肌群的力量水平。然而 ,卻較大程度的忽視了對大腿后側(cè)肌群的力量訓(xùn)練 ,致使有很多少年運動員由于大腿肌肉群發(fā)展不均衡 ,而在比賽和訓(xùn)練中發(fā)生大腿肌肉拉傷現(xiàn)象并影響短跑運動成績。為此 ,本文就發(fā)展少年短跑運動員大腿后側(cè)肌群的力量方法與手段 ,以及如何將發(fā)展力量與改進提高短跑技術(shù)動作有效地結(jié)合加以探討 ,旨在為少年短跑運動員進行大腿肌肉力量訓(xùn)練提供一些參考依據(jù)。
2.短跑運動周期中大腿后側(cè)肌群用力的功能特點
大腿肌群是由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成。大腿后側(cè)肌群屬雙功能肌肉 ,由于它跨過膝和髖兩個關(guān)節(jié) ,具有屈膝和伸髖的作用①。在跑的周期性運動中 ,大腿后側(cè)肌群大部分處于收縮做功狀態(tài) ,由于短跑項目屬于高速度極限強度的運動 ,大腿肌群的爆發(fā)力量用力極高。在短跑運動中 ,大腿后側(cè)肌群經(jīng)支撐，后蹬、擺動和著地的整個過程中 ,大部分時間處于收縮做功狀態(tài) ,在不同的動作階段 ,所表現(xiàn)的用力功能特點有所不同。
2.1支撐和后蹬階段
在跑的垂直支撐和后蹬過程中 ,大腿后側(cè)肌群與臀大肌共同收縮 ,使髖關(guān)節(jié)骨盆后傾送髖 ,同時在膝關(guān)節(jié)的伸膝過程中,股四頭肌與股后肌群共同收縮完成伸膝動作 ,在整個后蹬過程中 ,股后肌群與股四頭肌中的股直肌均以雙關(guān)節(jié)肌收縮做功。
2.2前擺動作階段
在前擺折疊小腿過程 ,大腿后側(cè)肌群力量大小 ,直接影響小腿的折疊效果 ,股后肌群屈收力量越大 ,其前擺過程中大小腿折疊也就越充分 ,大小腿折疊可以縮短擺動腿前擺過程中的擺動半徑 ,有利于屈髖肌群快速收縮 ,加快擺動腿的前擺速度 ,從而 ,帶動身體重心快速前移和加快后蹬速度 ,以達到加快跑速的目的②。
2.3擺動與著地緩沖階段
當(dāng)擺動腿前擺至最高點后 ,大腿積極下壓做膝關(guān)節(jié)打開動作 ,小腿由慣性向前下方擺
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�、傩芪鞅�，馬明彩.田徑運動技術(shù)教學(xué)理論與方法[M].北京體育大學(xué)出版社,1998.82-84
出 ,并做向前下方快速回擺著地動作（“扒地”動作）。擺動腿在著地瞬間關(guān)節(jié)幾乎伸直 ,腳掌在距身體重心投影點不遠處著地 ,使擺動腿由擺動轉(zhuǎn)入支撐緩沖過程。在這個過程中 ,大腿后側(cè)肌肉僅在大腿抬至極限前片刻得到放松 ,隨股四頭肌收縮伸膝動作 ,股后側(cè)肌群以被動形式被拉長。隨之小腿向后下方做快速回擺動作時 ,被拉長的股后側(cè)肌群與臀大肌共同收縮使大腿積極下壓 ,此時股后肌力量強 ,有利于加快擺動腿下壓速度。在著地瞬間 ,由于重力矩和股四頭肌收縮拉力作用 ,以及擺動腿下壓伸膝過程股后肌群被拉長做離心收縮 ,使大腿后側(cè)肌群在瞬間受力加大①。如果此時力量不足 ,肌肉彈性差 ,就可能拉傷肌肉。短跑運動肌肉拉傷的更多情況是在著地瞬間股后側(cè)肌肉突然受力加大而為。就短跑技術(shù)角度而言 ,跑的速度快慢與擺動腿下壓及著地時的“扒地”力量、速度有關(guān)。而這個動作股后肌群力量恰恰起到關(guān)鍵性作用。
3.少年大腿后側(cè)肌群的訓(xùn)練方法與手段
根據(jù)多年對少年短跑運動員的訓(xùn)練實踐并結(jié)合有關(guān)訓(xùn)練資料 ,列舉以下對股后側(cè)肌群的訓(xùn)練方法與手段：
3.1發(fā)展大腿后側(cè)肌群協(xié)同伸髖力量
1、支撐送髖蹬伸練習(xí)。2、高支撐仰臥挺、送髖練習(xí)。3、仰臥在40cm高的墊上或低跳箱上使髖不觸墊。4、低姿蹬伸弓步走。5、阻力直腿后擺。6、抱臥后舉腿。7、后伸膝繞欄 ,成雙手扶肋木 ,單腳支撐 ,擺動腿后伸膝 ,軀干抬起姿勢。8、俯臥負重抬體。
3.2發(fā)展大腿后側(cè)肌群屈收力量
1、俯臥跪起。2、抗阻力收小腿。3、阻力快收。4、阻力拉收。5、斜支撐阻力拉收。
6、直立負重屈收。論文檢測。7、后伸吊拉收小腿。8、負重后踢小腿。9、俯臥負重屈小腿。
3.3發(fā)展大腿后側(cè)肌群在做前擺動作時的快速收縮力量
1、單腳支撐做阻力“鞭打”練習(xí)。2、墊步支撐“鞭打”練習(xí)。3、單腳支撐墊步“鞭打。
4、支撐“車輪擺“練習(xí)。5、高姿抬腿弓步走。6、懸垂支撐弓步邁腿。7、負重體前屈抬上體。8、仰臥阻力車輪擺。9、做擺動腿連續(xù)擺動的過欄側(cè)練習(xí)。
4.根據(jù)少年的發(fā)展特點來發(fā)展大腿后側(cè)肌群力量訓(xùn)練注意的要點
4.1青少年發(fā)育特點
在青少年時期，骨骼系統(tǒng)中軟組織多，骨組織內(nèi)的水分和有機物比較多，無機鹽較少，
骨骼彈性好，不易折斷；但堅固性差，易彎曲，因此少年不可以進行大強度訓(xùn)練。在這個期間多做發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練，通過小負荷，特別是克服自身體重的練習(xí)，這樣使全身肌肉力量得到發(fā)展，增加肌肉中毛細血管和肌紅蛋白的數(shù)量，改進輸氣功能②。一般肌肉的發(fā)育落后于身高發(fā)育。青春期當(dāng)身高快速增長時，肌肉僅在長度上迅速增加。論文檢測。只有到青春后期，當(dāng)身高增長減慢時，肌肉發(fā)育才急劇加速，肌纖維迅速增粗，橫截面積加大。
4.2少年短跑力量訓(xùn)練中,應(yīng)有針對性地增加股后肌群的力量訓(xùn)練比重。
①菲利普.拉希[美].運動學(xué)和應(yīng)用解剖學(xué)[M]. 北京，人民體育出版社,1985.165
�、邳S寬柔.形體健美與健美操[M].北京，高等教育出版社，2002.252
具體安排時在全面發(fā)展腿部力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上 ,重點應(yīng)放在發(fā)展股后肌群的“補短”上 ,逐漸使大腿前后側(cè)肌群力量肌力差距縮小 ,提高腿部力量訓(xùn)練的整體效果。
4.3注意控制大腿肌肉力量訓(xùn)練過程 ,避免訓(xùn)練方法的單一性。
由于股后肌群過多地做急劇牽引與收縮 ,容易造成局部疲勞并難以恢復(fù)而致傷。因此 ,除應(yīng)注意大腿前后側(cè)肌群均衡發(fā)展的同時 ,最好在每組練習(xí)之間穿插一些放松性練習(xí) ,既可加快消除疲勞 ,又可提高訓(xùn)練的實效性。在練習(xí)過程中運動員一旦感到大腿后側(cè)肌肉不適或有明顯酸痛感 ,就應(yīng)及時進行調(diào)整 ,降低動作速度或停止練習(xí)。論文檢測。
4.4注意在不同的訓(xùn)練時期合理地安排大腿后側(cè)肌群的訓(xùn)練比重。
在準(zhǔn)備期 ,由于專項跑訓(xùn)練強度較小,身體訓(xùn)練比重增加 ,此間可適當(dāng)增加股后肌力量訓(xùn)練的比重 ,通常每周可訓(xùn)練3 —4次 ,使大腿后側(cè)肌群有一個質(zhì)的飛躍 ,為競賽期提高專項跑的強度 ,預(yù)防肌肉拉傷打下良好的基礎(chǔ)。
4.5注意訓(xùn)練的針對性加強力量的組合訓(xùn)練。
4.6大腿后側(cè)肌群的力量訓(xùn)練要以發(fā)展速度力量與速度力量耐力為主。
除進行大力量性質(zhì)的力量訓(xùn)練外 ,發(fā)展股后肌的力量訓(xùn)練的收縮速度應(yīng)盡可能達到最快 ,同時由于短跑專項耐力的需要 ,在保持訓(xùn)練中連續(xù)快速收縮速度時 ,還應(yīng)提高速度耐力水平 ,為了提高股后肌群力量練習(xí)的速度 ,必須熟練掌握短跑技術(shù)練習(xí)和力量練習(xí)的正到短跑專項的比賽速度 ,但可以通過快速加速跑來提高肌肉快速收縮的能力①。
4.7注意采用積極性恢復(fù)措施。
在進行大腿肌群力量訓(xùn)練后 ,由于肌肉疲勞而變得僵硬 ,因此 ,訓(xùn)練后要做一些輕松的伸展性牽拉性練習(xí) ,這有助于疲勞的消除 ,還可以防止或減輕運動后的肌肉酸痛現(xiàn)象。也可以通過按摩或洗溫浴等措施促進毛細血管擴張 ,加速血液循環(huán) ,達到改善肌肉營養(yǎng)、消除疲勞和加速肌肉放松的作用。
5. 通過大腿后側(cè)肌群的力量訓(xùn)練得到的效果
何謂短跑運動員的力量訓(xùn)練，有關(guān)專家認為：“專項力量訓(xùn)練是指那些參與完成專項運動的肌肉群的力量訓(xùn)練”；“有助于提高專項運動成績的力量就是力量訓(xùn)練”；這些觀點不乏有很大的片面性，本人認為：“所謂專項力量訓(xùn)練，是指為充分完善專項技術(shù)，提高專項運動成績，在時、空特征上嚴格符合專項訓(xùn)練和比賽要求的力量。”
注意少年的發(fā)展特點來發(fā)展大腿后側(cè)肌群的力量訓(xùn)練，提高肌肉力量訓(xùn)練的整體水平 ,為我國少年短跑運動員提高短跑運動成績和預(yù)防肌肉拉傷打下良好基礎(chǔ)。但由于這種訓(xùn)練手段在我國尚處于發(fā)展階段；還存在許多不足之處，尚待在今后的實踐中不斷地總結(jié)、完善、充實和提高，同時，它必須與其他訓(xùn)練手段結(jié)合起來，才能達到更好的效果。
6.結(jié)語
短跑是徑賽項目中距離短，而強度最大、速度最快的項目。它首先要求運動員具備“跑得最快”的能力，同時要求這種能力維持一定的時間或距離，是對人體極限的挑戰(zhàn)。如何發(fā)展這種能力，有著各種各樣的訓(xùn)練方法和手段。傳統(tǒng)的對于短跑運動員力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方法
�、偬稃溇�.運動訓(xùn)練學(xué)[M].人民體育出版社,2003.206-223
和手段，重視大負重量的杠鈴練習(xí)以及重視后蹬力量，而忽略大腿后側(cè)肌群的力量的訓(xùn)練，致使傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練走入誤區(qū)，從而導(dǎo)致很多優(yōu)秀選手訓(xùn)練到一定程度便“練死了”，這或許便是影響我國短跑運動成績落后的重要原因之一。大腿后側(cè)肌群的力量訓(xùn)練 ,是少年短跑運動員肌肉力量訓(xùn)練的薄弱環(huán)節(jié) ,如果股后肌群力量發(fā)展不均衡 ,就容易使運動員的肌肉拉傷甚至影響比賽成績。因此 ,必須引起從事少年訓(xùn)練的教練員的高度重視。應(yīng)加強少年短跑運動員的大腿后側(cè)肌群的力量訓(xùn)練 ,要根據(jù)少年選手的力量發(fā)展水平 ,大腿前后側(cè)肌群的實際訓(xùn)練效果 ,選用相應(yīng)的力量訓(xùn)練方法與手段進行針對性訓(xùn)練 ,以取得較滿意的訓(xùn)練效果。
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