健身活動時的體液補(bǔ)充概述
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論文導(dǎo)讀：人們在健身運動時會損失一定量的體液,體液的丟失很可能會造成人體內(nèi)電解質(zhì)代謝平衡紊亂,從而影響細(xì)胞和系統(tǒng)的功能、降低人體運動能力。運動中因汗液失水會導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞外的脫水。
關(guān)鍵詞：體液，水，電解質(zhì)糖
人們在健身運動時會損失一定量的體液,體液的丟失很可能會造成人體內(nèi)電解質(zhì)代謝平衡紊亂,從而影響細(xì)胞和系統(tǒng)的功能、降低人體運動能力。運動中因汗液失水會導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞外的脫水。既使很少的失水(1%體重)都會增加心血管功能的負(fù)擔(dān)，美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會的立場聲明認(rèn)為:適當(dāng)?shù)娘嬃涎a(bǔ)充有助于保持體液平衡，從而提高參與正常身體活動者的身體健康和安全，達(dá)到最佳的運動表現(xiàn)。因此如何有效補(bǔ)充這些損失的體液,是每個健身愛好者應(yīng)該關(guān)心的問題。一般在運動前、運動中、運動后都可進(jìn)行補(bǔ)液，尤其是鍛煉前、后的體液補(bǔ)充。對劇烈運動者或運動持續(xù)時間超過1 小時的鍛煉者還要注意運動中的體液補(bǔ)充。
1.水的補(bǔ)充
運動中補(bǔ)充水分的主要目的是為了保持機(jī)體的正常含水量。個人應(yīng)該在參與運動前24 小時飲用充足水分，并在運動前飲用大約500ml的水量，就可以使機(jī)體貯備充足的水分，如果攝入水分過多，身體也有充足的時間將多余的水分排出
保證健身愛好者的水平衡,最關(guān)鍵的是積極主動地補(bǔ)水。涼開水是最好的選擇，沸水經(jīng)自然冷卻后與人體細(xì)胞內(nèi)的水分子結(jié)構(gòu)非常接近,容易滲透到皮膚組織內(nèi)部。如果運動1h以上,出汗過多,可以在開水中加少量的食鹽。且以少量多次為宜，每次100—200ml。主動補(bǔ)水可以避免脫水的發(fā)生, 少量多次可以避免一次性大量補(bǔ)液對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成的負(fù)擔(dān)加重。補(bǔ)液的時間無嚴(yán)格的限制,但補(bǔ)液的總量一定要大于失水的總量。
運動時最好飲用富含礦物質(zhì)和微量元素的天然礦泉水或涼開水,純凈水或蒸餾水會造成血液稀釋,排汗量增加,進(jìn)一步加重脫水。
不要喝放置時間過長的水。時間過長或者隔夜重煮的水,已經(jīng)沒有了對人體有益的各種礦物質(zhì),還有可能含有某些有害物質(zhì),如亞硝酸鹽等。另外,還要注意水的溫度,可根據(jù)各人習(xí)慣掌握，約在20℃-25℃左右。有人喜歡在夏天或運動后喝冰水,這是絕對錯誤的。冰鎮(zhèn)過的水的確可以,起到暫時清爽的感覺,但血管會由于刺激過強(qiáng)而引起收縮,造成血液循環(huán)不暢,尤其對胃粘膜的刺激極容易引起消化功能紊亂,重者還會引起胃痙攣和腹瀉，老年人更應(yīng)注意，不要飲用冰水或低溫飲品。免費論文。
在體育運動過程中,補(bǔ)液切忌暴飲,因為在暴飲后,會增加排尿和出汗,使體內(nèi)電解質(zhì)進(jìn)一步丟失,增加心、腎負(fù)擔(dān),稀釋胃液,延長恢復(fù)時間。
2. 電解質(zhì)與糖的補(bǔ)充
對大眾健身者來說,每次運動所丟失的汗液不是非常的大,消耗的也沒有專業(yè)運動員多,1h以下的低強(qiáng)度鍛煉只會流失體內(nèi)非常小部分的電解質(zhì)。尤其是氯化鈉，還有鉀離子，在運動中都會流失。這時身體內(nèi)儲存的電解質(zhì)會自動地釋放到血液中,維持電解質(zhì)的恒定。因此, 對1h以下的低強(qiáng)度鍛煉者在運動后不需要特別補(bǔ)充電解質(zhì)。
對不超過1小時的運動通常來說可以補(bǔ)充少量糖，對超過1小時的運動來說應(yīng)該補(bǔ)充糖。含葡萄糖、蔗糖和其它多糖的補(bǔ)液飲料有一定功效，可以增加外源糖的氧化作用、推遲疲勞和提升運動能力
3. 運動時少服用高濃度的果汁、碳酸飲料
口味和氣味較佳的飲料,尤其是微酸的飲料可以增加口感,促進(jìn)攝入。運動時不易服用高濃度的果汁,因果汁中過高的糖濃度使胃排空的時間延長,造成運動中胃部的不適。尤其是潰瘍、急慢性胃腸炎患者以及腎功能欠佳的人更不能飲用果汁。免費論文�？梢园迅邼舛鹊墓♂岋嬘谩�
碳酸飲料含有二氧化碳,可以幫助消化,并促進(jìn)體內(nèi)熱氣排出,從而產(chǎn)生清涼爽快的感覺。它雖可補(bǔ)充水分,但營養(yǎng)成分很少。尤其是在劇烈運動之后飲用碳酸飲料容易引起胃痙攣、嘔吐等消化系統(tǒng)不適癥。免費論文。
5注重提高補(bǔ)液的口感
提高補(bǔ)充飲料的口感是達(dá)到飲料攝入與體內(nèi)水分流失平衡的一個有效方法。飲料的口感受多種因素的影響，其中包括溫度和調(diào)味品等，雖然多數(shù)人喜歡飲凍水，受他們自己的飲水習(xí)慣影響的。試驗研究顯示，在運動后的恢復(fù)期，感覺最舒服的飲料溫度是5℃，當(dāng)然如果大量飲用時，15-21℃的飲料是較好的。當(dāng)口感比較好時，自由飲用的飲料量明顯提高。因此，飲料的舒適溫度和口感對提高運動中飲料的補(bǔ)充是很有幫助的。一般來講，味道是甜的，溫度介于15-21℃，口感比較舒適的飲料有助于運動中和恢復(fù)期的飲料補(bǔ)充。這也是我們應(yīng)考慮的問題。
綜上所述,健身運動過程中應(yīng)加強(qiáng)液體的補(bǔ)充,即為人體迅速補(bǔ)充在運動中丟失的水分、電解質(zhì)和能量,從而有效的防止脫水、維持體液平衡和正常的生理功能；所補(bǔ)充的液體應(yīng)具有刺激飲用、加快胃排空、加速小腸吸收、含有足夠的能源物質(zhì)以及促進(jìn)體內(nèi)平衡的特點；應(yīng)根據(jù)各人情況掌握；補(bǔ)液的量應(yīng)該和丟失水分的量持平。在熱環(huán)境中進(jìn)行相當(dāng)大強(qiáng)度的運動時，隨著出汗率的增加必須增加補(bǔ)液量。對于超過1 小時的耐力運動項目，飲料中可以加入適當(dāng)?shù)奶�、電解質(zhì)、一定量的鈉離子(0.5-0.7g/L)，因為它對于提高口感，延長飲料在體內(nèi)的滯留時間，防止因過度飲水造成的低鈉血癥等都有幫助，幫助提高運動能力。對于持續(xù)時間超過1 小時的劇烈運動，糖的攝入速率建議為30-60g/h，這樣可以維持糖類氧化，推遲疲勞的發(fā)生。這個速率的糖補(bǔ)充可以在不影響飲料運輸?shù)那疤嵯拢ㄟ^攝入600-1200 ml/h，濃度4-8%的糖飲料獲得。糖可以是單糖(如:葡萄糖和果糖)，也可以是多糖(如:麥芽糖)。
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